“Ngực tấn công, mông phòng thủ” là một trong những mục tiêu hướng tới của các chị em phụ nữ ngày nay khi tới phòng tập GYm. Vòng 1 nảy nở, căng tròn sẽ tôn lên vẻ đẹp hình thể người phụ nữ. Vậy câu hỏi đặt ra: Đâu là Các bài tập ngực cho nữ ở phòng GYM? Cùng các chuyên gia PT hướng dẫn bạn những tư thế giúp mang lại hiệu quả chỉ trong thời gian ngắn trong bài viết dưới đây:
Mục lục:
Tư thế duỗi ngược
Tư thế này được các PT đánh giá là khá đơn giản, thích hợp cho những người mới bắt đầu tập luyện. Bởi động tác khá nhẹ nhàng, không tốn quá nhiều sức lực.
Hướng dẫn thực hiện:
- Người tập chuẩn bị với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng thẳng theo thân người.
- Đầu tiên là đưa hai tay duỗi thẳng về sau, hai bàn tay đan vào nhau.
- Đẩy ngực ra phía trước hết cỡ đồng thời hít sâu.
- Sau đó thở ra, thả lỏng ngực và đưa hai tay xuống thấp.
- Thực hiện như vậy khoảng 10-15 lượt.
Bài tập hít đất đẩy căng vòng một
Nó đến bài tập giúp cho vòng 1 nảy nở thì phải nhắc đến đó là bài hít đất. Nhưng không phải ai cũng có đủ sức khỏe và sự kiên trì để thực hiện nó. Bởi để hít đất được thì người tập cần có lực tay đủ khỏe. Các GYMer chuyên nghiệp khi đến phòng tập thể hình thường chọn bài này để đạt được hiệu quả nhanh và tốt nhất, mang lại sự săn chắc cho các nhóm cơ vùng ngực.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu bài tập với tư thế Plank quen thuộc mà bất cứ GYMer nào cũng biết: Cơ thể nằm sấp, chống hai tay thẳng trên mặt đất, khoảng cách hai tay rộng bằng vai. Dựng thẳng mũi chân.
- Thân mình tạo thành một đường thẳng chéo từ đầu xuống tới gót chân.
- Từ từ hít một hơi sâu vào, hạ thấp trọng tâm hai tay để hạ phần ngực xuống sao cho phần ngực gần chạm sàn (Lưu ý không để chạm sàn). Sau đó thở ra, dùng lực tay đẩy cơ thể lên trở lại như ban đầu.
- Thực hiện liên tục và lặp lại động tác như vậy theo sức khỏe của cơ thể.
Bài tập chống đẩy tường
Một biến tướng của bài tập hít đất dành cho những bạn mới tập và chưa đủ lực ở tay đó là bài chống đẩy tường. Mặc dù hiệu quả không tốt như bài tập hít đất truyền thống trên nhưng nếu bạn chăm chỉ chắc chắn sẽ cải thiện được vòng một của bản thân mình.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng trước bức tường phẳng, không có vật chắn giữa. Hai chân rộng bằng vai, cách tường khoảng 2-3 bước chân.
- Hai tay chống lên tường, khoảng cách giữa hai lòng bàn tay cũng rộng bằng vai và hai tay phải ngang với vai.
- Bắt đầu hít sâu, gập khuỷu tay lại để đưa phần ngực tiến gần sát vào tường, không chạm tường. Giữ nguyên hai chân trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
- Sau đó dùng lực đẩy để duỗi thẳng khuỷu tay, đẩy người về vị trí ban đầu. Lúc này thì thở ra.
- Lặp lại động tác nhiều nhất bạn có thể. Lưu ý với những người mới tập thì nên tập một cách từ từ khoảng 3-4 lượt mỗi lần tập, sau đó mới tăng dần số lượt.
Ngoài ra các bạn có thể chia ra các hiệp, mỗi hiệp cách nhau 10 giây để có các khoảng nghỉ và thực hiện được nhiều lần động tác hơn.
Bài tập chèo thuyền ngược
Các bài tập ngực cho nữ ở phòng GYM phải kể đến bài tập này. Nó cũng bắt nguồn từ bài tập chống đẩy nhưng nâng cao hơn so với bài tập trước đó. Để thực hiện được đòi hỏi hai bài tập hít đẩy hay chống đẩy tường của bạn phải thực hiện một cách dễ dàng.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chúng ta cũng bắt đầu với tư thế chuẩn bị của động tác chống đẩy. Nhưng khác ở chổ là hai tay thay vì chỉ chống đất thì cầm thêm cục tạ.
- Khi hít vào thì chống một bên tay làm trụ. tay còn lại nâng lên, sang ngang, nâng càng lên cao càng tốt. Gồng cơ bụng và vùng cơ quanh xương bả vai.
- Giữ tư thế đó trong khoảng 1 giây rồi từ từ hạ tay cầm tạ xuống cho đến khi về tư thế ban đầu.
- Tiếp tục đổi tay và thực hiện tương tự như trên.
- Thực hiện bài tập này theo khả năng của mình.
Bài tập chống đẩy ngược
Không thể bỏ qua bài tập chống đẩy ngược. Bài này sẽ tác động trực tiếp vào phần ngực của chúng ta, giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng cường sự săn chắc các cơ vùng này.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên mặt sàn. Đặt hai lòng bàn tay xuống sàn phía sau, cách nhau bằng chiều rộng của vai. Duỗi thẳng các ngón tay ra phía sau.
- Hai lòng bàn tay và gót chân ấn xuống sàn.
- Nâng thân người một cách từ từ lên khỏi mặt sàn sao cho đẩy căng phần ngực về phía trước trên. Thư giãn phần đầu và cổ bằng cách nhẹ nhàng ngửa ra phía sau.
- Giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể. Lặp lại động tác này từ 3-5 lần mỗi khi tập.
Bài tập đẩy tạ qua đầu
Thực tế thì việc tăng cường săn chắc cho cơ ngực và mang đến sự nảy nở đáng mơ ước cần phải có sự hướng dẫn tập luyện của các chuyên gia. Bởi họ được đào tạo và biết cách phối hợp bài tập làm sao tốt nhất cho các GYMer. Nếu bạn nghĩ tập ngực phụ thuộc rất nhiều vào tập vai thì bạn đã hơi nhầm rồi. Bài tập đẩy tạ qua đầu sẽ giúp bạn kéo nâng ngực không bị chảy xệ.
Hướng dẫn thực hiện:
- Người tập đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay cầm hai cục tạ.
- Bắt đầu bằng việc gập cùi chỏ, nâng hai tay giữ tạ lên ngang vai, tai và giơ thẳng tay lên phía trên qua đầu.
- Sau đó từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí thấp nhất ban đầu.
- Lặp lại động tác từ 10-15 lần.
Lưu ý tập luyện vừa với sức của mình, nhất là những bạn lần đầu tập. Vì nếu không đủ sức giữ cục tạ giơ lên trên sẽ gây ra nguy hiểm cho người tập.
Bài tập ngực bay
Bài tập này rất tốt cho những người đang mong muốn có một vòng ngực săn chắc. Để tốt nhất thì chúng ta nên kết hợp với việc sử dụng tạ.
Hướng dẫn thực hiện:
- Người tập nằm ngửa, co gối, chống chân lên. Hai chân để rộng bằng vai nhằm mục đích tận dụng lực của phần dưới cơ thể.
- Hai tay để ngang hai bên, cầm hai cục tạ đơn. Cánh tay đặt trên mặt sàn, vuông góc với thân người.
- Từ từ gồng tay, nâng hai cục tạ lên khỏi mặt sàn để khuỷu tay vuông có.
- Tiếp tục nâng cục tạ lên cao cho đến khi hai tay tạo thành đường thẳng, vuông góc với mặt sàn.
- Giữ tư thế trong một giây rồi từ từ hạ xuống trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện bài tập này khoảng 5-7 lượt tùy theo sức người tập.
Bài tập ngực bướm
Bài tập này giúp làm săn chắc cơ cả vùng ngực và vùng vai, một lần tập nhưng thu được hiệu quả trên nhiều vị trí khác nhau. Bởi vậy các GYMer chuyên nghiệp rất thích tập luyện nó mỗi khi đến phòng tập.
Hướng dẫn thực hiện:
- Người tập đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay buông xuôi, cầm hai cục tạ đơn.
- Thì thứ nhất: Nâng hai tay lên, đưa cánh tay về phía trước, hai cánh tay song song và vuông góc với thân người. Đồng thời cẳng tay cầm tạ dựng thẳng, vuông góc cánh tay, hướng lên trời
- Thì thứ hai: Từ từ đưa hai cánh tay sang ngang hai bên sao cho chúng hợp với vai thành một đường thẳng.
- Thì thứ ba: tiếp tục dựng thẳng cánh tay lên trờ sao cho cánh tay và cẳng tay thành đường thẳng, hai tay song song với nhau.
- Tiếp theo hạ tay xuống quay lại thì thứ hai. Tiếp tục trở về thì thứ nhất.
- Lặp lại bài tập này từ 3-5 lượt mỗi ngày.
>>>Xem thêm
Những động tác thể dục giảm mỡ bụng
Bài tập Banh ngực ngược
Bài tập này chúng ta cần sử dụng trái banh tập luyện chuyên dụng.
Hướng dẫn thực hiện:
- Người tập nằm sấp trên banh, hai chân duỗi thẳng ra phía sau, mũi chân chống sàn, gót dựng thẳng.
- Hai tay cầm tạ đơn hướng thẳng về phía trước mặt.
- Hít sâu, đẩy ngực về phía trước đồng thời nâng hai cục tạ lên hướng về phía sau tối đa.
- Giữ khoảng 1 giây thì hạ tạ xuống trở về vị trí ban đầu đồng thời thở ra.
Bài tập này yêu cầu người tập phải giữ được thăng bằng khi nằm trên trái bóng.
Bài tập giãn ngực
Tu thế cuối cùng mà chúng tôi muốn hướng dẫn đến các bạn đó là tư thế giãn ngực. Tư thế này cần có dụng cụ hỗ trợ là một sợi dây thun dài khoảng 1m – 1,2m có độ đàn hồi tốt.
Hướng dẫn thực hiện:
- Người tập có thể chọn tư thế đứng hoặc ngồi. Nhưng tốt nhất là tư thế đứng để không bị giới hạn tầm vận động khi thực hiện bài tập giãn ngực.
- Hai tay sẽ nắm lấy hai đầu của sợi dậy thun đặt phía trước mặt.
- Tiếp theo đưa sợi dây qua đầu để ra đằng sau lưng.
- Bắt đầu với tay phải ở phía trên sẽ kéo dây theo hướng chéo lên trên sang phải. Tay trái ở dưới kéo dây theo hướng chéo xuống dưới sang trái sao cho sợi dây được kéo căng. Đòng thời ưỡn căng ngực ra phía trước để làm căng sợi dây tối đa.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 giây rồi thu ngực lại, thả lỏng tay.
- Tiếp tục đổi tay và thực hiện tương tự như ban đầu.
Trên đây là các bài tập ngực cho nữ ở phòng GYM mà hầu như ai cũng có thể thực hiện được. Mặc dù các bài tập được hướng dẫn khá đơn giản nhưng để có được hiệu quả tối ưu đòi hỏi bạn phải thực hiện đúng kỹ thuật. Hơn thế nữa người tập phải có sự kiên trì, cố gắng để có được thân hình khỏe đẹp, quyến rũ khiến bao người ước ao.
