Không phải ai cũng có thời gian và cũng có điều kiện đến phòng tập để rèn luyện sức khỏe, giữ gìn vóc dáng mỗi ngày. Vậy thì các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu tại nhà sẽ là một lựa chọn rất lý tưởng. Và nếu bạn cũng đang tìm kiếm bài tập này, thì hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây.
Mục lục:
Bài tập gym cho nữ tại nhà khởi động
Trước khi thực hiện các bài tập, việc đầu tiên bạn cần làm là khởi động để đánh thức toàn bộ cơ thể. Điều này sẽ giúp bạn tránh được những ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe trong quá trình tập.
Quỳ gối đẩy hông
Đây là một bài tập khởi động dành cho nữ khi tập gym. Bài tập này thực hiện rất đơn giản và bạn hoàn toàn có thể thực hiện được, cho dù bạn chưa bao giờ tiếp xúc với gym.
- Chân phải duỗi thẳng sang bên để vuông góc với thân người.
- Bàn chân phải để trên sàn nhà, mũi chân hướng phía trước.
- Lưng giữ thẳng, hông đẩy về phía sau càng xa càng tốt.
- Đẩy hông về trước, qua vị trí ban đầu, càng xa cũng càng tốt.
- Trở lại tư thế ban đầu.
- Đổi bên và thực hiện các động tác như trên.
- Lặp lại mỗi bên 8 lần.
Khởi động Hip Raise with Reach
Bài tập khởi động này sẽ tác động đến mông và đùi. Ngoài là một bài tập gym cho nữ khởi động, thì bài tập này còn giúp tăng vòng một rất tốt. Bạn có thể thực hiện bài tập như sau:
- Nằm ngửa trên mặt sàn, đầu gối gập lại tạo thành góc 90 độ.
- Hai tay dang sang hai bên tạo với thân người một góc 45 độ, lòng bàn tay hướng lên trên.
- Từ từ nâng hông lên để thân người, vai và gối tạo thành một đường thẳng.
- Thực hiện nâng tay phải cùng vai lên khỏi mặt sàn, tay duỗi thẳng về phía trần nhà.
- Tay để chéo sang thân người và chạm sàn ở phần sát bên vai trái.
- Quay lại tư thế ban đầu và thực hiện lăp lại.
Bài tập gym cho nữ mới bắt đầu tại nhà tập trung vào ngực
Để có được vòng một đầy đặn và căng tròn hơn, bạn có thể thực hiện các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu tại nhà dưới đây. Nếu chăm chỉ tập luyện đều đặn, bạn sẽ có một vòng 2 như mong muốn.
Bài tập với tạ tay
Bài tập này giúp tăng vòng một rất tốt và phù hợp với chị em phụ nữ. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện bài tập với tạ như sau:
- Nằm thẳng trên mặt sàn, đầu gối co lại, 2 bàn chân để trên mặt sàn, 2 tay cầm tạ.
- Thực hiện nâng tạ, 2 tay duỗi thẳng, để tại nằm ở phía trên ngực, xoay tay để phần cổ tay hướng ra phía trước.
- Thực hiện hít vào và để hạ tạ xuống cho đến khi phần bắp tạp chạm đất. Khi tập bạn dang hai tay rộng ra một chút để lực có thể tập trung vào cơ ngực.
- Dừng ở vị trí dưới cùng một chút rồi thở ra. Sử dụng lực ở cơ ngực để đẩy tạ lên lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại nhiều lần để có được hiệu quả.
Bài tập chống đẩy
Chống đẩy sẽ giúp bạn tăng kích thước vòng ngực ở nữ rất tốt. Nếu bạn thường xuyên áp dụng và thực hiện đều đặn, vòng 1 của bạn sẽ căng tròn và đẹp tự nhiên. Thực hiện bài tập như sau:
- Để người ở tư thế chống đẩy, 2 tay dang rộng bằng vai, cánh tay đặt thẳng ở ngay dưới vai.
- Tiếp đất bằng 2 mũi chân. Dùng 2 cánh tay và 2 mũi chân làm điểm trụ, toàn bộ cơ thể thành một đường thẳng.
- Hít vào đồng thời hạ thân người xuống đến khi ngực gần chạm đến sàn, dừng khoảng 1 giây.
- Thở ra và dùng lực ở ngực để đẩy người lên và trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện lặp đi lặp lại, bạn sẽ thấy được hiệu quả.
Bài tập gym cho vai tại nhà
Để có một đôi vai thanh mảnh và quyến rũ hơn, bạn có thể áp dụng các bài tập dành cho vai thực hiện ngay tại nhà sau đây. Những bài tập này rất đơn giản và hoàn toàn không gây ra bất kỳ khó khăn nào cho bạn.
Dumbbell Front Raise
Bài tập này không chỉ được áp dụng cho nữ, mà có thể áp dụng được cho cả nam. Duy trì tập luyện, bạn sẽ có một bắp tay và vai săn chắn. Thực hiện như sau:
- Người đứng thẳng, hai chân để rộng bằng vai.
- Mỗi tay cầm 1 tạ để dọc theo thân người. Lòng bàn tay để hướng vào bên trong thân người.
- Thở ra rồi từ từ nâng 2 tạ lên đam bảo để 2 tay song song với nhau ngay trước mặt.
- Hít vào và từ từ hạ tja xuống.
- Thực hiện lặp đi lặp lại để có hiệu quả.
Bài tập cho vai Dumbbell Lateral Raise
Bài tập này thực hiện rất đơn giản, bạn có thể thực hiện cùng với tạ tay để nâng cao hiệu quả đem lại. Thực hiện theo các bước sau:
- Mỗi tay cầm một tạ đơn, người đứng thẳng, tay để theo thân người.
- Lòng bàn tay hướng vào phần thân người, hai chân dang rộng bằng vai.
- Thở ra và từ từ nâng 2 tay lên ở dạng hình vòng cung.
- Hitd vào và từ từ hạ 2 tay xuống, trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác, thực hiện khoảng 5 phút mỗi ngày.
Bài tập cho chân
Để có một đôi chân thon gọn và rắn chắc. bạn có thể tham khảo bài tập gym cho nữ mới bắt đầu tại nhà sau:
- Người đứng thẳng, chân dang rộng hơn vai, mũi chân để hướng ra ngoài và tay để dọc hai bên thân người.
- Hai chân chùng xuống, đầu gối đẩy về phía trước không vượt quá mũi chân. Hạ trọng tâm cơ thể xuống và đẩy hông về sau càng xa càng tốt.
- Giữ lưng thẳng, hạ người thì cần dồn trọng tâm xuống phần gót chân, hai tay đưa lên cao ở phía trước ngực.
- Hít vào khi thực hiện và dừng ở vị trí cuối cùng vài giây.
- Thở ra rồi đẩy người về vị trí ban đầu.
- Thực hiện mỗi ngày 5 phút.
Bài tập cho bụng
Để có một vòng 2 quyến rũ và tự tin khoe dáng, bạn có thể áp dụng bài tập gym sau:
- 2 chân dang rộng bằng hông, 2 tay giữ 2 quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào bên trong thân.
- Hạ người xuống thấp với tư thế ngồi xổm rồi đứng dậy nâng cao 2 quả tạ lên phía trên đầu.
- Thực hiện lặp lại nhiều lần mỗi ngày.
>>>Xem thêm
Bài tập gym toàn thân cho nữ
Nếu bạn muốn tăng cường sức khỏe toàn cơ thể và muốn có một thần hình săn chắc. Bạn có thể lựa chọn các bài tập gym dành cho toàn thân sau:
Bài tập leo núi
Bài tập này sẽ thực hiện các động tác đúng như tên gọi. Bài tập sẽ tác động chính vào các cơ ở bụng, tay và đùi. Thực hiện bài tập như sau:
- Chuẩn bị ở tư thế hít đất.
- Co gối trái lên cao gần với ngực, chân phải và hai tay lấy làm trụ.
- Giữ trong khoảng 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện tương tự với chân phải.
- Giữ lưng thẳng và tăng dần tốc độ tập.
Bài tập Windshield Wipers
Với bài tập này, bạn thực hiện như sau:
- Nằm ngửa trên mặt sàn, tay dang rộng sang hai bên, đảm bảo từ đầu ngón tay đến bả vai đều chạm sàn.
- Chân duỗi đặt song song rồi đưa lên tạo vào thân người một góc 90 độ.
- Để xương bả vai chạm sàn và xoay eo để 2 chân quay về 2 phía.
Trên đây là một số bài tập gym cho nữ mới bắt đầu tại nhà phổ biến và được nhiều người lựa chọn. Bạn có thể tham khảo và tìm cho mình một bài tập phù hợp nhất. Chắc chắn, với việc chăm chỉ luyện tập mỗi ngày, bạn sẽ có một thân hình như mong muốn.
