Mỡ bụng là kẻ thù của các chị em phụ nữ và thật tuyệt nếu chị em biết đến những động tác tập thể dục giảm mỡ bụng dưới đây. Chắc chắn với sự kiên trì tập luyện đều đặn mỗi ngày, chị em sẽ có được một vòng 2 quyến rũ. Tìm hiểu ngay nào.
Mục lục:
Nâng chân dọc – Động tác thể dục giảm mỡ bụng đơn giản
Động tác nâng chân dọc không chỉ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa đang tích trữ ở bụng, mà còn giúp cho toàn bộ cơ thể được săn chắc và dẻo dai hơn. Động tác này mọi người đều có thể thực hiện được.
- Nằm ngửa trên mặt sàn để lưng, bụng và mông chạm sàn.
- 2 tay để ở sau đầu, 2 chân dơ cao và bắt chéo vào với nhau.
- Chân để yên, từ từ hít sâu và gập người lại kết hơp thở ra.
- Hít vào khi hạ người xuống, gập người lên thở ra,
- Thực hiện liên tục 15 lần cho mỗi lần tập.
Chống đẩy – Một trong những động tác tập thể dục giảm mỡ bụng đơn giản
Nếu bạn muốn nhanh chóng lấy lại vòng 2 như ban đầu, thì chỉ cần bạn kiên trì tập chống đẩy sẽ thấy hiệu quả tức thì. Động tác này cũng tập khá đơn giản, hoàn toàn không áp lực gì. Bạn thực hiện như sau:
- Tạo tư thế plank rồi lấy khuỷu tay và chân bên phải để làm trụ, khuỷu tay để vuông góc với vai.
- Thực hiện xoay người và nâng khuỷu tay trái lên rồi giữ khuỷu tay vuông góc với vai.Chân trái để lên chân phải, phần hông giữ thẳng.
- Giữ yên trong 30 giây và làm ngược lại với bên còn lại.
- Duy trì thực hiện trong khoảng 2 phút mỗi ngày để có kết quả tốt nhất.
Động tác cong người theo hình cánh cung
Động tác tập luyện này sẽ tác động đến các nhóm cơ tay, chân, bụng. Các nhóm cơ này sẽ được tác động giúp tăng cường sự linh hoạt và khả năng hoạt động, tạo sự săn chắc. Nếu bạn tập luyện tư thế này mỗi ngày, cơ thể sẽ trở nên dẻo dai hơn rất nhiều, bạn cũng sẽ giải phóng và đốt cháy được mỡ thừa.
- Bạn nằm sấp người xuống dưới mặt sàn, tay đặt song song theo thân người.
- Từ từ đưa chân cong về phía đầu, tay đưa cao nắm lấy cổ chân.
- Kéo cong thân người, mặt ngửa lên trời sao cho mặt, ngực, bụng, đùi, chân tạo thành hình cánh cung.
- Giữ yên tư thế này trong khoảng 3 phút rồi quay trở lại tư thế ban đầu.
- Nghỉ 30 giây rồi thực hiện tiếp, thực hiện khoảng 5 phút mỗi ngày để có được hiệu quả tốt nhất.
Giữ bụng trống rỗng giảm mỡ bụng
Giảm mỡ vòng 2 thực sự là vấn đề khó khăn với nhiều người. Nhưng nếu bạn kiên trì thực hiện mỗi ngày, bạn sẽ thấy việc này đơn giản hơn rất nhiều. Bạn có thể thực hiện động tác giữ bụng trống rỗng này như sau:
- Để người ở tư thế đầu gối và bàn tay chạm mặt sàn, lưng để thẳng song song với mặt sàn.
- Hít thật sâu đồng thời với thả lỏng phần cơ bụng.
- Thở ra và hóp chặt bụng lại.
- Dùng chính cơ bụng để đẩy toàn bộ phần khi bên trong bụng ra.
- Giữ nguyên tư thế hóp bụng rồi hít vào thở ra khoảng 20 giây.
Gập bụng chữ V
Nếu bạn đang tìm những động tác tập thể dục giảm mỡ bụng, thì bạn không nên bỏ qua động tác này. Thực hiện đơn giản, nhưng kết quả thu được rất tốt. Để thực hiện động tác này, bạn làm như sau:
- Nằm ngửa xuống mặt sàn, chân gập lại tạo tư thế hình chữ V.
- 2 tay đưa chạm vào nhau về phía trước mặt.
- Cơ thể thả lỏng, gập người để cho 2 tay chạm vào đầu gối rồi thả người ra rồi trở về tư thế ban đầu.
- Hít vào bằng mũi, nín hơi để lấy sức gập người rồi xuống thì thở ra bằng miệng.
- Thực hiện động tác này 15 lần mỗi ngày rồi sau đó nâng lần số lần lên.
Động tác nâng chân với ghế
Động tác nâng chân với ghế khá đơn giản và bạn hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà khi rảnh rỗi. Kiên trì tập luyện, bạn sẽ thấy vòng 2 của mình trở nên săn chắc hơn rất nhiều. Thực hiện động tác này như sau:
- Ngồi thẳng lưng lên ghế, vai thả lỏng, 2 tay chống hông hoặc bám vào thành ghế, mắt nhìn xuống dưới.
- Hít thật sâu rồi khi thở ra thì đưa 2 chân lên cao sao cho phần đầu gối chạm càng gần ngực càng tốt.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây rồi hạ chân từ từ xuống.
- Thực hiện mỗi ngày 15 – 20 lần.
- Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập.
Ngồi nâng chân
Đây là những động tác tập thể dục giảm mỡ bụng rất tốt, không chỉ mỡ bụng mà còn là mỡ toàn cơ thể. Động tác ngồi nâng chân có thể thực hiện ở bất kỳ đâu.
- Bạn ngồi lên trên ghế, tay để song song với thân người và bám chắc và thành ghế.
- 2 chân khép sát lại, duỗi thẳng và nâng lên cao khỏi mặt sàn ngang với vị trí ghế ngồi, người hơi ngả ra phía sau.
- Nâng gối kéo sát gối vào ngực.
- Giữ tư thế đó trong khoảng 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu, không để chân chạm sàn.
- Thực hiện liên tục trong khoảng 5 phút rồi sau đó nâng dần thời gian lên sau mỗi ngày tập.
Tập cardio đốt mỡ
Tập cardio được thực hiện dựa trên nguyên tắc năng lượng nạp vào thấp hơn năng lượng tiêu thụ. Nắm được nguyên tắc này bạn không chỉ có một vòng 2 săn chắc, mà toàn bộ cơ thể bạn cũng sẽ được đốt cháy lượng mỡ thừa.
Tập cardio chính là tập các động tác đơn giản nhưng lại tiêu tốn và đốt cháy nguồn năng lượng lớn như chạy bộ, leo cầu thang, đạp xe,… Kiên trì tập luyện đều đặn mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ trở nên săn chắc và có khối cơ rắn chắc hơn rất nhiều.
Bài tập gập bụng – Một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng hay gặp
Bài tập thể dục này được rất nhiều người lựa chọn và áp dụng. Nếu bạn thực hiện bài tập gập bụng đều đặn mỗi ngày, chắc chắn bạn sẽ có một vòng 2 săn chắc hơn rất nhiều. Để thực hiện gập bụng, bạn làm theo các bước sau:
- Nằm ngửa trên mặt sàn đảm bảo các điểm lưng, mông và đầu tiếp xúc với mặt sàn.
- Hai tay để ở sau đầu, từ từ co gập đầu gối.
- Thực hiện kết hợp với hít thở sâu, mỗi lần gập nhấc thân người lên khỏi mặt sàn rồi thở ra. Nằm xuống thì hít sâu, nhấc người lên thì thở ra, không để cằm chạm ngực.
- Thực hiện liên tục 10 lần cho ngày đầu và những ngày sau tăng dần số lần lên.
- Để có được hiệu quả nên áp dụng đều đặn mỗi ngày.
Vặn mình để đốt mỡ bụng
Bài tập vặn mình thực hiện cũng rất đơn giản, nhưng mang lại hiệu quả rất tốt. Nếu bạn đang béo bụng và muốn lấy lại vóc dáng, bạn hoàn toàn có thể áp dụng bài tập này đều đặn mỗi ngày. Để tập vặn mình giảm mỡ bụng, bạn thực hiện:
- Nằm thẳng trên mặt sàn, 2 tay để song song với thân mình, lòng bàn tay uống xuống dưới.
- Đưa chân từ từ lên vuông góc với mặt sàn, đầu gối gập lại sao cho mũi chân hơi chếch lên.
- Từ từ hít vào rồi vặn hông sang bên trái cách mặt sàn khoảng 10cm, phần thân trên vẫn giữ nguyên.
- Thở ra rồi từ từ đưa người về trạng thái ban đầu
- Lặp đi lặp lại mỗi bên 4 lần.
- Thực hiện đều đặn mỗi ngày để có được hiệu quả tốt nhất.
Bài tập đạp xe
Một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng đơn giản, hoàn toàn có thể thực hiện được tại nhà. Bài tập này sẽ rất phù hợp với những người bận rộn, eo hẹp thời gian. Tư thế của bài tập đạp xe khá giống với bài tập gập bụng. Nhưng bài tập này sẽ giúp cả bụng và chân của bạn trở nên săn chắc. Bạn thực hiện như sau:
- Nằm thẳng trên mặt sàn, hai tay để phía sau đầu.
- Nâng 2 chân lên cao rồi uốn cong đầu gối một chút.
- Gối trái đưa chạm vào ngực, chân phải giữ nguyên tư thế.
- Đưa gối trái duỗi thẳng ra và đưa gối phải chạm vào ngực.
- Thực hiện liên tục khoảng 15 lần cho mỗi bên.
Plank chống đẩy
Đây cũng là một bài tập lý tưởng cho những người muốn giảm mỡ bụng. Bài tập này sẽ giúp đốt cháy một lượng năng lượng rất lớn. Và nếu bạn muốn tăng hiệu quả, bạn có thể kết hợp cùng với bài tập chống đẩy. Thực hiện bài tập này cũng rất đơn giản.
- Ở tư thế plank, bạn cố định chân phải và khuỷu tay phải để làm trụ. Để khuỷu tay vuông góc với vai.
- Xoay người kết hợp với đưa khuỷu tay trái lên một cách từ từ. Chân trái sẽ tỳ vào chân phải và để hông thẳng trong khoảng 30 giây.
- Thực hiện lặp lại với bên còn lại.
Bật nhảy – Bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả
Bật nhảy sẽ giúp bạn giảm mỡ trên toàn bộ cơ thể khi mà bài tập tác động đến rất nhiều các bộ phận trên cơ thể. Đây cũng là bài tập giúp bạn tăng cường quá trình lưu thông máu. Ai cũng có thể áp dụng được bài tập này.
- Người đứng thẳng, hai chân khép lại, hai tay để hai bên, thực hiện siết chặt bụng.
- Nhún gót chân rồi bật nhảy cao nhất có thể, đồng thời hai chân đưa ra hai bên, hai tay đưa lên cao qua đầu.
- Thực hiện lặp lại khoảng 10 – 15 lần.
Bài tập giảm mỡ bụng xoay bụng
Đốt cháy mỡ bụng là điều thực sự khó khăn với nhiều người. Nhưng nếu kiên trì thực hiện bài tập xoay bụng đều đặn mỗi ngày, bạn sẽ nhanh chóng có được vòng eo như mong muốn.
- Ngồi thẳng lưng trên mặt sàn, chân xếp khoanh lại với nhau, hai tay đưa ra trước mặt, các đầu ngón tay để chạm vào nhau tạo thành một đường thẳng.
- Siết cơ bụng đồng thời thở ra, chân xoay về phía bên phải khoảng 45 độ.
- Trở lại tư thế ban đầu rồi lặp lại với bên còn lại.
- Thực hiện liên tục 10 lần cho mỗi bên.
Xoay người cùng với bóng
Động tác của bài tập này rất đơn giản, không hề khó khăn gì cho mọi người khi áp dụng và thực hiện. Bạn có thể tập với tay không, nhưng nếu tập cùng bóng thì hiệu quả sẽ tăng lên rất nhiều. Bạn thực hiện bài tập xoay người như sau:
- Ngồi thẳng lưng trên mặt sàn, 2 đầu gối gập lại để bàn chân chạm đất. 2 tay giữ bóng để thẳng trước mặt. Nếu không có bóng, bạn để 2 tay ở phía sau đầu.
- Ngả người từ từ ra phía sau để tạo với mặt sàn một góc 45 độ. Thu tay về và đưa bóng lại gần với ngực.
- Nghiêng người và bóng sang bên phải rồi sau đó nghiêng sang bên trái.
- Lặp lại nhiều lần để có hiệu quả.
Leo núi giảm mỡ
Bài tập leo núi cũng tương tự như động tác leo núi bạn vẫn nhìn thấy ở ngoài đời. Bài tập này sẽ giúp bạn có một vòng bụng săn chắc và lượng mỡ dư thừa được đốt cháy. Thực hiện bài tập như sau:
- Tạo tư thế plank trên cao, 2 tay để chạm xuống mặt sàn. Các ngón tay để hướng ra phía ngoài, để hai bàn tay rộng bằng vai.
- Cơ bụng để căng cứng, chân duỗi thẳng ra phía sau, phần mũi chân chạm sàn. Dồn trọng lượng cơ thể vào phần bụng, giữ thăng bằng cơ thể với 2 mũi chân và bàn tay. Tạo cho toàn bộ cơ t hể thành một đường thẳng.
- Từ từ kéo chân trái về phía tay trái rồi đưa về trạng thái ban đầu. Thực hiện tiếp với chân phải rồi đưa chân phải về vị trí ban đầu.
- Lặp lại mỗi bên khoảng 10 lần mỗi ngày.
Trên đây chỉ là những động tác tập thể dục giảm mỡ bụng phổ biến nhất, còn rất nhiều động tác thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả khác. Bạn có thể tham khảo và lựa chọn cho mình một động tác phù hợp nhất để duy trì. Chúc bạn sớm lấy lại một vóc dáng đẹp nhất.
